استفان اس. ایلردی روانشناس برجسته، این کتاب را با شفاف سازی حقیقت هایی در مورد سبک زندگی غربی شده ما آغاز می کند و به چیرگی توضیح می دهد افسردگی چیزی جز یک نوع اپیدمی فرهنگی نیست. دکتر ایلردی در کتابش اشاره می کند که بدن انسان هیچ گاه برای زندگی با استاندردهای قرن ۲۱ طراحی نشده است. او معتقد است، سبک زندگی معاصر است که موجب افزایش ریسک گرایش به افسردگی می شود، این افسردگی حاصل واکنشی مغزی نسبت به سبک زندگی امروزی ما و تلاش در جستجوی راه فرار از شرایط فعلی می باشد.

استفان اس. ایلردی در کتاب (درمان افسردگی) برای پیشگیری و کاهش افسردگی روش های طبیعی و بدون نیاز استفاده از دارو را به ما معرفی‌ می‌کند.

بر طبق تحقیقات و مطالعات بی شمارمحققین تنها ۲۵% از کسانی که از دارو برای درمان افسردگی استفاده می کنند، به طور کامل بهبود یافته اند. با اینکه دکتر ایلردی ضرورت استفاده از قرص های ضدّ افسردگی را برای برخی بیماران تکذیب نمی کند، مطالعات و آزمایشات گوناگون او نشان می دهند، کسانی که روش دکتر ایلردی را در راه درمان افسردگی پیش گرفته اند در مقایسه با کسانی که از دارو استفاده می کنند به درصد بسیار بالاتری از بهبود، بدون اثرات جانبی، دست یافته اند.

او این روش را که به شرح زیر از ۶ گام تشکیل شده است “تراپُیتیک لایفستایل چنج ” (Therapeutic Lifestyle Change) یا تی-اِل-سی ،به معنی تغییر درمانیِ سبک زندگی نامگذاری می کند.

استفاده از مکمل اُمگا۳

اولین بخش کتاب به معرفی و تأثیر گذاری اُمگا-۳ روغن ماهی می پردازد. ایلردی در این قسمت درباره به تعادل رساندن و تفاوت امگا ۳ و امگا ۶ صحبت کرده است. او توضیح می دهد که چگونه فرهنگ ما با تغذیه اشتباه، چربی امگا ۶ را در بدن جایگزین امگا ۳ می کند. به پیشنهاد دکتر ایلردی برای افزایش امگا ۳ (چربی خوب ) می توان بطور متداوم از ماهی در وعده های غذایی متعدد استفاده کرد ولی بهتر است به عنوان جانشین، از قرص روغن ماهی امگا ۳ استفاده نمود.

مطلع شدن از میزان موجود ای-پی-اِی (EPA) و دی-اِچ-اِی (DHA) در مکمل های روغن ماهی از اهمیت زیادی برخوردار است. به پیشنهاد دکتر ایلردی بهتر است با روزی ۱۰۰۰ میلیگرم ای-پی-اِی  و ۵۰۰ میلیگرم از دی-اِچ -ِای شروع کنیم و بسته به میزان افسردگی می توان تا ۲۰۰۰ میلیگرم از امگا ۳ را در مصرف روزانه خود بگنجانیم. او همچنین استفاده از ویتامین سی ۵۰۰ میلیگرم همراه با روغن ماهی را تاٌکید می کند.

مرور مکرر افکار و خاطرات

قسمت دوم کتاب تمرکز بر جلوگیری از تعمقات تکراری ومرور بیش از اندازه اندیشه ها دارد. همه ما با این افکار آشنایی نزدیک داریم و در زندگی روزمره مان بارها و بارها بطور آگاهانه یا ناآگاهانه و بدون توجه، این افکار را در ذهن خود مرور می کنیم. بهترین راه جلوگیری از دوره کردن دوباره این افکارِ اکثراً منفی، این است که تا جایی که می توانیم از تنهایی جلوگیری کنیم. افراد افسرده اکثراً گرایش به وقت گذرانی در خلوت خود دارند، وقت گذراندن با دیگران کمک می کند که زمان کمتری برای افکار تکراری داشته باشیم، مگر اینکه فردی که با او وقت می گذرانیم نیز افسرده باشد.

ورزش دائمی

بخش سوم ما را به ورزش پی در پی تشویق می‌کند.تحقیقات اخیر نشان می دهند که ورزش قادر به جلوگیری از افسردگی می باشد. شروع به فعالیت های ورزشی ممکن است برای کسانی که مبتلا به افسردگی هستند بسیار دشوار باشد، به همین دلیل دکتر ایلردی برای بالابردن انگیزه ورزشی چند روش زیر را به ما معرفی می کند.

مهم ترین این روش ها، انجام ورزش های هوازیست که باعث بالا بردن نبض بین %۶۰-%۹۰ از ماکسیمم ضربان قلب می شوند، فعالیت هایی چون دو، شنا، دوچرخه سواری، رقص و انواع ورزش های تیمی. البته قبل از هر چیز باید ضربان قلب شما توسط پزشک معاینه شود تا مطمئن شوید که سلامت شما با فعالیت های هوازی در تداخل نمی باشد. همچنین پیاده روی در طبعیت، فعالیتی کم زحمت است که تاثیر زیادی بر روحیه انسان می گذارد.

راه حل دیگر اینست که روشی پیدا کنید که حس مسئولیت را در شما بیدار کند. به طور مثال از قبل با دوستان خود روزهای ورزش را تعیین کنید. اگر بدانید که دیگران انتظار شما را می کشند، امکان رفتن و پیوستن شما به ورزش بیشتر است. همچنین ورزش هایی را دنبال کنید که از آن لذت می برید. مثلا اگر پیاده روی بر روی تردمیل را نمی پسندید، سعی کنید آن را با گوش دادن به موسیقی یا کانال رادیویی مورد علاقه خود که تنها مختص زمان ورزش کردن شما است خوشایندتر کنید. اگر موثر واقع نشد، فعالیت دیگری را انتخاب کنید مانند رقصیدن و غیره. دکتر ایلردی پیشنهاد می کند، حداقل۹۰ دقیقه در هفته را به ورزش کردن اختصاص دهید.

زیر پوشش آفتاب قرار گرفتن

قسمت چهارم در رابطه با اهمیت و افزایش قرار گرفتن در معرض نور خورشید می باشد. این کار سالهاست مورد توجه و توصیه پزشکان قرار دارد. دکتر ایلردی قرارگیری زیر پوشش نور آفتاب را بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه توصیه می‌کند. برای کسانیکه در مناطق آب و هوایی سرد تر به سر می برند استفاده از لایت باکس (Light Box) به معنی جعبه نور، پیشنهاد می شود که اکثراً آنلاین قابل خریداریست.

روابط اجتماعی

همانطور که می دانید کسانی که مبتلا به افسردگی می باشند اکثراً احساس بی انگیزگی و سستی نسبت به شروع و یا پیشرفت دارند. دکتر ایلردی پیشنهاد میکند برای پیشبرد انگیزه، ارتباطات اجتماعی مان را گسترش دهیم. از آنجا که بسیاری از انسان های افسرده گرایش به تنهایی و دوری گزیدن از را دنیا دارند، اجتناب از تنها ماندن یک امر ضروریست که البته ممکن است بسیار دشوار باشد. برای حل این مشکل یکی از موثرترین راه ها آگاه سازی دوستی که به آن اعتماد دارید نسبت به شرایط فعلی و کمک خواستن از او برای جلوگیری از ایزوله کردن خود از جامعه و تشویق شما برای ارتباط با دیگران است.

خواب سالم

در آخر دکتر ایلردی به جزئیات، راجع به اهمیت خواب صحبت می کند. نه تنها خواب کم می تواند منجر به افسردگی گردد بلکه افسردگی نیز می تواند مسبب کم خوابی شود. خوشبختانه چندین عنصر از تی-ال-سی موجب پیشرفت سالم خواب می شوند. بطور مثال ورزش نقش بسیار موثری در کیفیت خواب بازی می کند. ورزش به بازگردانی امواج کُند شونده در خواب کمک کرده و تعداد بیداری های نیمه شب را نیز کاهش می دهد. همچنین در معرض نور قرار گرفتن موجب قوی شدن ساعت درونی مغز شده که در نهایت منجر به خواب رفتن سریع تر و عمیق تر می گردد.

آیا این روش‌ها موثرند؟ دکتر ایلردی مدعی است با این روش تمامی بیمارانش تا اندازه زیادی موفق شده اند تا بر افسردگی غلبه کنند. با این وجود این کتاب و مقاله جایگزین نظریه پزشک شما نیستند. ما پیشنهاد می کنیم که قبل از شروع هر برنامه ای با پزشک خود مشورت کنید.